Ultra Interval Challenge

Datum: 2020-06-27

Vad får en människa att frivilligt ge sig på något så tokigt som att under ett dygn springa 10 km var tredje timme (totalt 8 mil)?

Ultra Interval Challenge är en global utmaning med gemensamma starttider, vilket innebär att vissa startar vid lunch, andra på eftermiddagen. Det beror på var i världen man befinner sig. Vi i Sverige startar vid midnatt…

För min del handlade det om nyfikenhet. ”Klarar jag ens av något liknande?” Det längsta jag tidigare sprungit är 50 km (vid Gotland Ultramaraton) och jag har heller aldrig genomfört något där sömnen (eller brist på den) är en faktor att beakta. Så hur reagerar jag när jag inte får sova en hel natt, hur kommer kroppen att må och hur påverkas psyket? Vilka problem kommer att uppstå och hur hanterar jag dessa? Prövar man inte får man ju aldrig veta.

Min plan var att försöka sova ett par timmar på fredagskvällen för att inte vara alltför trött när jag satte igång vid midnatt. Jag tänkte dessutom försöka sova en stund mellan intervall 1 och 2 (start 03:00), samt mellan intervall 2 och 3 (start 06:00). Förutom Resorb och en återhämtningsdryck skulle jag också försöka få i mig lite fast föda efter varje avslutad intervall (fr.o.m. den andra) innan jag vilade. Frukost, lunch och middag skulle jag försöka äta vid så normala tider som möjligt. Med anledning av den värme som legat som ett lock under veckan tänkte jag också försöka tillbringa så mycket tid som möjligt, mellan intervallerna, i gillestugan.

Jag hade mätt upp en 10 km-slinga som började och slutade så nära bostaden som möjligt. Allt för att minimera onödig transportväg. Mitt mål var att genomföra alla 8 intervaller och att göra det på samma runda. För mig ger det en trygghet när jag vet var kilometermarkeringarna kommer och att inte behöva springa fram och tillbaka de sista metrarna bara för att få ihop nödvändig distans.

Förberedde också en ”energistation” i gillestugan och la fram ombyteskläder i förväg.

Energistation i gillestugan

Noteringar under dygnet

Intervall #1, kl. 00:00

Inför första starten har jag lyckats sova ett par timmar och känner mig ganska pigg. Simon har lovat cykla med de första rundorna och det är skönt med lite sällskap. Det är ändå en hel del folk ute, bl.a. uppe vid badplatsen som vi passerar efter 2 km.

Redo för första intervallen

Hyfsat ljust trots midnatt

När vi passerar Elljusspåret efter 3 km ser vi plötsligt hur en stor bil, med fullt lysande ljusrigg på taket, kommer körande för att sedan svänga ut på vägen och försvinna. Under den följande kilometern spekulerar vi för fullt över vad sjutton den bilen gjorde i spåret …

Drottning Christinas schakt under midnattshimmeln

Vi passerar Sala Silvergruva och Drottning Christinas schakt och är nu halvvägs genom första varvet. Och förutom bilen i Elljusspåret händer inget mer ”spännande”.

Första intervallen har gått i ett lugnt tempo och det känns bra inför fortsättningen.

Intervall #1

Hade egentligen inte planerat att äta innan vilan, men eftersom jag känner mig hungrig tar jag lite kall risgrynsgröt innan jag lägger mig och sover en stund.

Intervall #2, kl. 03:00

När jag vaknar kan jag inte påstå att jag känner mig så ”jättepepp” på att ge mig ut på en ny runda. Vid den här tiden ska man ju egentligen ligga och sova! Funderar på om detta är jobbigaste intervallen att ge sig ut på med tanke på detta. Men väl ute känns det ändå ganska ok och det har också börjat ljusna. Varvet flyter på bra och proceduren från förra pausen upprepas, dvs. lite gröt och sedan vila (som denna gång får bli några minuter längre). Känner av vänster hamstringsmuskel lite grann, men det känns inte som något att vara orolig för.

Intervall #2

Intervall #3, kl. 06:00

Mer normal ”Gå upp”-tid för mig nu och det är betydligt lättare att komma upp och ut. Värmen börjar så smått komma krypande, men ännu så länge är det drägligt.

Efter varvet blir det frukost och vila ute på altanen som ännu ligger i skugga. Känner fortsatt av hamstrings en del och stryker därför på lite Ormsalva.

Intervall #3

Intervall #4, kl. 09:00

Märkligt. Denna intervall kändes lättast hittills. Kan det bero på att jag åt frukost direkt efter den förra? Eller är det koffeinet från kaffet som kickat in? Kanske bara att det börjar bli dag som gör det. Värmen börjar bli jobbigare nu, men inte så att jag tycker att det påverkade nämnvärt. Har druckit (sportdryck + lite vatten) alla intervaller för att hålla saltbalansen uppe. Simon har valt att fortsätta hänga med på cykel (och att göra det under hela dygnet) och det känns bra.

Har haft mindre hamstringskänningar nu så förhoppningsvis hjälpte det med Ormsalvan. Vilan tillbringas i gillestugan med en kopp kaffe och ett wienerbröd.

Intervall #4

Intervall #5, kl. 12:00

Trots värmen så är jag förvånad över att det ändå går så pass lätt. Tar det lugnt, men det blir återigen ett något snabbare varv än det föregående. Inga känningar förutom lite skav på ena foten, men inga mentala dippar.

När jag kommer in efter denna intervall är jag ordentligt hungrig men har absolut noll aptit. Bälgar i mig ett par glas Ramlösa innan jag tar en kall dusch. Tvingar mig sedan att äta en halv portion pasta innan jag åter flyr ner i källaren.

Intervall #5

Intervall #6, kl. 15:00

När jag innan denna intervall ligger och vilar är jag egentligen inte orolig över om jag orkar fortsätta eller ej, men jag vill verkligen inte ut i värmen igen. Varje gång jag kommer in har tröjan en helt annan nyans än när jag stack ut… Det vore så mycket skönare att bara stanna inne.

Men ut kommer vi. Funderar efteråt på om jag mentalt påverkade mig själv inför detta varv med att jag inte ville gå ut. För det här varvet är brutalt jobbigt! Det är tungt hela tiden och jag känner att om inte Simon cyklat bredvid hade jag gått i stället (om jag inte brutit helt). Inser efter ett tag att jag nog är ganska påverkad av både värme och trötthet för jag frågar Simon vilken intervall vi är på och vilken tid vi började denna… Dessutom känns det efter 3~4 km som att magen ska börja protestera (också kallat ”löparmage”). Vågar därför inte fortsätta med sportdrycken utan övergår till enbart vatten i små klunkar. Tack och lov sker inga olyckor.

Efteråt pustar vi ånyo ut i källare. Två stora glas Ramlösa och ett halvt paket glass återställer lite av humöret. I stället för att tänka att vi har två varv kvar försöker jag tänka att så fort vi är ute på intervall nr 7 så kommer det bara att vara en kvar när vi är klara.

Intervall #6

Intervall #7, kl. 18:00

Äntligen lite drägligare väder. Solen har gått i moln, temperaturen sjunkit något och dessutom fläktar det lite. Har bara vatten med ut eftersom jag började känna av magen på 15:00-intervallen.

Det är tungt, jag är trött men biter ihop och kämpar på.  Jag är inte speciellt pratglad, men är oändligt tacksam att Simon fortsätter att cykla med mig.

Vill inte äta för mycket när vi kommer tillbaka hem, men tar det sista av den kalla risgrynsgröten.

Intervall #7

Intervall #8, kl. 21:00

På sätt och vis lite märkligt, men samtidigt så otroligt skönt, att detta varv är det sista. Mentalt är jag helt klart inne på att bara ”riva av” varvet och göra milen på under timmen, men de tankarna är nog inte riktigt synkade med resten av kroppen om vi säger så…

Into the sunset

Vi småpratar lite om dygnet och allt möjligt samtidigt som vi räknar ner kilometrarna. Eftersom vi kört samma runda hela dygnet vet vi ganska så väl var vi har våra kilometerpasseringar.

En sista passering vi Drottning Christinas schakt

Och plötsligt är vi inne på sista kilometern. Härligt! När klockan piper för 10 km kramar vi om varandra och är grymt nöjda med prestationen!!

Äntligen klar!!

Intervall #8

Tankar efteråt

Jag är otroligt glad över att jag orkade genomföra utmaningen och att Simon ville cykla med mig på alla intervallerna. Utan honom hade jag aldrig orkat springa hela tiden (kanske att jag till och med hade avbrutit det hela). Även kära hustrun ställde upp och servade före och efter varje vända. Det blev som ett litet familjeprojekt 🙂

#Farochson <3

Kommer jag att göra om det? Det är inte omöjligt, men jag tror inte att jag gör det bara för att se om jag klarar av det. Mer då om jag ser att upplägget tillför något i träningen inför något visst lopp. Men om jag gör det kan det vara bra att tänka på följande:

  • Tror att det hjälpte mycket att jag faktiskt sov ett par timmar innan start. Simon, som är betydligt mer kvällspigg, gjorde det inte och fick därför träna mer än mig på att hantera sömnbrist 😉
  • Det var grymt skönt att ha sällskap hela dygnet. Känner att det hjälpte mig otroligt mycket när det var som tyngst + att det kändes tryggare att vara två under nattpassen.
  • Man kan aldrig handla för mycket Ramlösa innan…
  • Det är bra att förbereda en egen ”energistation” hemma, men förmodligen kommer man inte att vara sugen på hälften av det som finns där.
Publicerat i Träningspass | Lämna en kommentar

Maraton på hemmaplan

Idag var vi många som egentligen skulle varit i Stockholm för den årliga, 42,2 km långa, löparfesten. Nu blev det ju inte så pga Covid-19. Loppet är framflyttat till den 5/9 och låt oss hoppas att det går att genomföra loppet då (fast själv är jag pessimistisk).

Tack och lov har jag inte för egen del drabbats av någon ”löpardepression” pga det inställda loppet. Den främsta orsaken till det tror jag är det faktum att jag under våren fokuserat min träning på att komma tillbaka som en starkare löpare (dvs, en som inte slarvar med löpstyrkeövningarna) efter min muskelbristning strax före nyår. Lopp eller ej så har det primära varit att kunna springa långt igen utan skadebesvär och då har det fått ta den tid det tar. Jag har därför valt att se de inställda loppen som ”bonusträningstid”.

Men så var det ju det här med Stockholm maraton. Det är klart att jag sett fram emot loppet och att det kändes tråkigt att inte få springa det nu. Men om jag nu ändå varit inställd på att springa en mara denna helg så kan jag väl göra det ändå tänkte jag. ”Energistation” sattes upp i carporten och denna skulle passeras ungefär var 10km.

Första varvet på rundan går bra. Lugnt och försiktigt. Viktigt att inte gå ut för hårt. Vädret är också initialt ganska ok med ganska mycket moln, men tyvärr (tycker en maratonlöpare) spricker molntäcket snart upp och resten av dagen blir ganska solig och varm. Efter dryga 10 km är jag hemma och byter raskt ut tomma flaskor, samt plockar på mig nya gels.

Andra varvet flyter också på ganska bra och jag är nog lite förvånad över att det inte känns mentalt jobbigt att springa 4 varv på en milbana. Ny påfyllning efter dryga 21 km.

Under det tredje varvet kommer dippen. Jag börjar få svårt med energiintaget. Klarar inte av smaken av sportdryck längre och övergår mer och mer till bara vatten (och gels). Om det är värmen som spökar vet jag inte, men efter ungefär 25km börjar det bli ordentligt tungt och jag överväger på allvar att bryta. Men jag måste ju ändå ta mig hem så kan ju vänta med att bryta tills jag kommer dit iaf.

Hemma igen efter ca 32km. Och nu är det ju bara 10 kvar 😊 Tar jag det bara riktigt lugnt så. Dessutom kan ju börja räkna ner nu. Bara 9 kvar, sedan 8,… och rätt vad det är så är det endast 1km som återstår.

Känslan när jag äntligen kan trycka på STOP på klockan är underbar. Idag var det ingen jakt på tid. Att klara av att springa hela distansen var det enda som räknades! Och att springa en mara igen, utan skadebekymmer, är ju sagolikt skönt!!

Trött OCH nöjd efter dagens pass

Om jag inte är helt ute och cyklar så följde dagens runda till stora dela den bana som Sala Silvermara gick på 2009 och 2010 (fast jag tror att jag sprang åt motsatt håll idag).

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

2020 års utmaningar

Lite tankar inför kommande års utmaningar;

Säsongens ”A-lopp” är Ultravasan 90 i augusti. Målsättningen är att genomföra loppet, dvs. att ta mig i mål. Tiden kommer att vara helt sekundär även om det vore trevligt att komma i mål på under 12 timmar. Dock är det kanske rimligare att räkna på 1,5h/mil vilket skulle ge en sluttid på 13,5h.

På vägen till ovanstående har jag också tänkt ”passera” följande lopp:
Skövde 6-timmars (7 mars)
TEC 50 miles (18 april)
Stockholm maraton (30 maj)

Fokus för första halvårets träning kommer att vara styrka och rörlighet för att klara de långa distanserna (TEC och UV90).

Efter Ultravasan finns följande lopp som jag kanske/troligen anmäler mig till:
Black River Run 50 miles (19 september), eller
Gotland Ultramaraton 50 km (3 oktober)
Därefter
Höstrusket maraton (7 november)
PRT 12-timmars (12? December). Här kan det vara på sin plats med ett litet påpekande; jag var anmäld på 12-timmar för 2019 års lopp, men skrämdes av den sena starttiden (23:00) och avanmälde mig därför. Och det är precis därför som jag tänker anmäla mig till detta igen, just för att utmana mig själv ordentligt. För hur kan vi annars växa om vi inte utmanar oss själva i det som känns svårt, jobbigt och kanske lite skrämmande? (Sedan är det en annan sak om jag lyckas knipa en av startplatserna…)

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

Med 2019 i backspegeln

2019-12-21 Måns Ols, Sala. Efter avslutat löppass.

Det är den tiden på året nu, då man stannar upp, blickar tillbaka och reflekterar över alla mil som sprungits. Och kanske inte sprungits. Förhoppningsvis finns det också en och annan lärdom att dra. För nya lopp och utmaningar finns det definitivt där ute i Löparvärlden.

Vad ska man då säga om 2019? Även om det avslutas ganska grått både bokstavligt (vädret) och bildligt (muskelbristning i låret med efterföljande träningsförbud) så finns det så otroligt mycket positivt att ta med sig in i 2020.

Målsättningen var klar sedan länge. 2019 handlade egentligen bara om S:t Olavsleden och att försöka ta sig hela vägen från Selånger till Trondheim. Min träning anpassades därför efter detta och de tävlingar som låg före såg jag som lite längre långpass. Eventuella tävlingar efteråt var jag inte säker på. Där fick kropp och huvud avgöra hur det kändes efter sommaren.

Så, 2019 i kronologisk ordning

  • Skövde 6-timmars; mitt första tidslopp och en mycket positiv upplevelse. Det primära här var att se hur kroppen reagerar på 6 timmars konstant rörelse. Distansmässigt var det viktigaste att i alla fall klara maratondistansen på 42,2 km även om jag hoppades nå 5 mil. 45,18 km blev mitt slutresultat vilket jag kände mig nöjd med.
    Tankar nu i efterhand; Inför de maraton jag sprungit har jag känt att långpass på ca 30 km ger mig en god förutsättning för att klara av att springa hela sträckan. Det hade förmodligen också gjort att jag kunnat följa min ”race plan” här lite längre. Men i det här läget var mitt fokus att försöka träna utifrån sommarens utmaning. Och jag var nu i ett läge där jag började vänja kroppen vid dubbla, men inte lika långa, pass på helgerna. Hade årets huvudfokus varit detta lopp hade jag också tränat annorlunda.
  • Aros Marathon; DNS – Här blev det tydligt att inte bara kroppen, utan även huvudet måste vara med inför ett lopp. Finns inte motivationen där spelar det ingen roll om du har tränat tillräckligt inför uppgiften. Efter en tung förlust i hockeyns SM-final (som jag och sonen sett på plats) kände jag mig totalt ”dränerad” på energi och valde därför att hoppa av loppet innan start.
  • S:t Olavsleden; Ett fantastiskt äventyr där det mesta redan är sagt och reflekterat över när det gäller träning inför och de erfarenheter jag gjorde. Det jag kanske inte riktigt var beredd på var den mentala trötthet (om man nu kan säga så) som smög sig på under hösten. Något som jag tror delvis berodde på att jag under så lång tid innan hade hela mitt fokus riktat på en enda sak.
  • Uppsala Kulturmaraton; DNS – Det här var ett ”kanske-lopp” som jag kikat och funderat på under ett par år. Planen var att springa OM kroppen kändes ok efter S:t Olavsleden. Veckan innan loppet var jag också ute på ett 30 km långpass. Noterade i träningsdagboken att jag fick de svar jag ville och att jag förmodligen skulle köra loppet. Nu blev det inte så och med facit i hand så var jag nog inte riktigt mentalt tillbaka eftersom jag känner att jag ”hittade på” anledningar till att inte springa. Som t.ex. att arrangemanget verkade lite rörigt då bansträckningen gjordes om bara någon vecka innan loppet. Likaså flyttades målgången kort inpå. Hade jag verkligen velat springa loppet hade jag troligen inte hakat upp mig på alla de småsaker som jag nu såg som hinder.
  • Gotland Ultra Marathon; Inga problem att motivera mig inför detta lopp! Dels är det ett mycket trevligt arrangemang och en fantastisk natur man springer i, dels ett tillfälle att träffa familj och släkt. Ambitionen med loppet var bara att ha en bra dag och ta sig i mål. Något jag också uppnådde.
  • PRT i Växjö; DNS återigen. Och ännu en gång var det tydligt att huvudet inte var med. Hade lyckats knipa en plats till 12 timmarsloppet, men när jag upptäckte att starten gick 23:00 (Hur orutinerat är inte det att notera starttiden först långt efter man klickat på ’Skicka anmälan’…….) hittade jag inget svar på varför i hela friden jag, som är så fruktansvärt kvällstrött, skulle ställa mig på en startlinje vid den tiden. Men jag tror också att den omotivation jag känt till och från under hösten spelade in.

När jag i januari satt och tittade framåt på 2019 så skrev jag att året, löpmässigt, skulle vara ett före och ett efter S:t Olavsleden. Och så var det också. I och med att jag hade ett så tydligt mål, hade jag också ett ”Varför” till alla löppass under våren. För att vänja kroppen vid löpning varje dag påbörjade jag i december 2017 en Runstreak. Veckovolymen stegrades sakta och fr.o.m. augusti 2018 blev det dubbla pass på lördagarna. Från slutet av oktober även dubbelpass på söndagarna.

Efter S:t Olavsleden var jag helt enkelt ”mätt” på löpning. Fysiskt återhämtade jag mig förhållandevis snabbt, men mentalt (med undantag för Gotland) tog det nästan hela hösten att komma tillbaka och känna lust igen. Visst sprang jag, men jag tog också hela vilodagar. Många gånger var jag ute bara för att hålla igång löpningen trots att det kändes ganska oinspirerat. Men jag kände att det var OK. Det fick ta den tid som behövdes. Samtidigt var det också skönt att kunna prioritera familjen igen, att ”betala tillbaka” för alla de uppoffringar de gjort när jag tränade på inför S:t Olavsleden.

Passade också på att ta hjälp av en PT (Tack Hjärtkompaniet!) för att komma tillrätta med de svagheter som sommarens äventyr obönhörligt avslöjat. Och sakta, men säkert, började jag känna löparlusten återvända. Därför var det också lite trist att råka ut för en muskelbristning i månadsskiftet november/december. But that’s another story…

Så, vad tar jag med mig från detta år bortsett från att kroppen är fantastiskt som klarar så otroligt mycket mer än man kan föreställa sig? Jo, det måste finnas rum för mental återhämtning! Även om det fysiskt känns ok i kroppen, kan det ta betydligt längre tid än man tror för huvudet att komma tillbaka. ’Balans i livet’ är väl en bra sammanfattning <3

Med det sagt tar jag sats mot 2020!!

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

Sankt Olavsleden: Vi har en plan!

För en visuell överblick vid planeringen

Sommarens äventyr, att springa den 580 km långa S:t Olavsleden, kommer närmare. Den gångna helgens extra ledighet har därför ägnats åt att planering. Utgångspunkten är dagsetapper på ca 40 km med en lunchpaus någonstans mitt på. Möjliga boendealternativ längs vägen har sedan fått avgöra längden på varje etapp. För avslutningen har vi just nu två scenarion; antingen klarar jag att pusha mig själv ordentligt den sista dagen (Ersgard till Trondheim, 53 km), eller också är jag vid det laget så ”trasig” att jag får dela upp sträckan Ersgard – Trondheim i två delar och mellanlanda i Vikhammer. Det visar sig…

Planerade dagsetapper är:

  • Dag 1 Selånger – Stöde 44 km
  • Dag 2 Stöde – Borgsjö 44 km
  • Dag 3 Borgsjö – Bräcke 41 km
  • Dag 4 Bräcke – Pilgrimstad 41 km
  • Dag 5 Pilgrimstad – Östersund 40 km
  • Dag 6 Östersund – Vaplan 40 km
  • Dag 7 Vaplan – Mörsil 42 km
  • Dag 8 Mörsil – Åre 39 km
  • Dag 9 Åre – Medstugan 44 km
  • Dag 10 Medstugan – Sul 35 km
  • Dag 11 Sul – Stiklestad 39 km
  • Dag 12 Stiklestad – Markabygda 40 km
  • Dag 13 Markabygda – Ersgard 41 km
  • Dag 14 Ersgard – Trondheim 53 km
  • Dag 14 Ersgard – Vikhammer 37 km
  • Dag 15 Vikhammer – Trondheim 16 km

Är planen rimlig? Tja, det visar sig. Det är ju ett välkänt faktum att: No plan survives contact with the enemy. (Helmuth von Moltke) men någonstans måste man ju börja och nu har vi i alla fall något att förhålla oss till. Sedan får vi, efter bästa förmåga, försöka hantera de ”fiender” som kommer i vår väg. Både från support- och löparhåll. Wish me luck 😉

Publicerat i Uncategorized | 4 kommentarer

Öka långsamt

Träningsmässigt, för att klara Sankt Olavsleden, är målet att klara dubbelpass på totalt 70 km på helgen (och en total veckovolym på 10 mil). Detta fördelat på totalt 30 km lördag och 40 km söndag. För att nå dit gäller det att inte öka för snabbt på en gång. För två veckor sedan blev den totala volymen 44,5 km fördelat på 15 + 8,5 (lördag) och 12,5 + 8,5 (söndag)

Helgens totala distans; knappa 48,5 km

Lördag 15 + 10 km. Söndag 13 + 10 km. Totalt 48 km
Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

2019 – Mål och planer

2019 kommer, löpmässigt, att vara ett före och ett efter S:t Olavsleden! Den ca 580 km långa pilgrimsleden från Selånger till Trondheim har varit mitt långsiktiga träningsmål ända sedan senhösten 2017. Att jag i december 2017 påbörjade en runstreak var också för att vänja kroppen vid daglig löpning under en längre tid.

Träningsmässigt är jag nu inne i fasen att jag springer dubbla pass på helgerna. Det är så mina dagar på leden är tänkta att se ut; löpning för- och eftermiddag med lunch/vila där emellan. Så här i början är det vissa dagar mentalt jobbigt med dubbla pass, men jag känner också att det blir lättare och lättare. Det är lite samma sak som när jag började min runstreak och gick från att springa 3 dagar i veckan till alla dagar.

Den 10:de juli planerar jag att starta från Selånger. Tanken är sedan att avverka mellan 4 och 6 mil per dag tills jag når Trondheim. Vårens tävlingar har jag därför valt så att jag får träna på att vara ute under lång tid. Höstens ev. tävlingar beror helt på hur kroppen känns. Planen för året ser ut så här:

  • Skövde 6-timmars 9:de mars, vilket blir mitt första tidslopp. Målsättningen är att klara lite mer än maratondistansen
  • Aros Marathon (50 km) 4:e maj. Loppet går från Uppsala till Enköping.
  • Sankt Olavsleden, start 10:de juli
  • VILA 🙂
  • Uppsala Kulturmaraton 14:de september (om jag återhämtat mig tillräckligt)
  • Gotland Ultra Marathon (ca 51 km) i början av oktober
  • PRT i Växjö i december (förutsatt att jag lyckas “knipa” en startplats till tävlingen som också benämns ”Sveriges längsta julbord” 😀 )
Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

2018 – Utvärdering

Även om det ännu är två månader kvar av året kan jag konstatera att de mål jag satte upp i december 2017 nu är uppnådda.

De två saker jag ville klara under 2018 var dels att klara av att springa ett maraton igen. Dvs, att genomföra det utan några gå-pauser. Dessutom ville jag prova ännu längre distanser.
Mitt långsiktiga träningsmål var och är att under 2019 springa S:t Olavsleden.

Mål och utfall

  1. Springa maratondistansen igen; till loppet i Västerås den 21/4 hade jag inte lyckats få till tillräckligt många långpass på de distanser jag siktat på, men slog ändå distansrekord för året. Till Stockholm hade jag fått ihop mer volym, men då det var snudd på rekordvärme hade jag redan från början planerat gå-pauser. Men i årets tredje mara, Helsingborg 1/9, lyckades jag bocka av detta mål. Dessutom på nytt personbästa! 🙂
  2. Delta i ett ultralopp; var anmäld till två lopp. Dels Aros Maraton, mellan Uppsala och Enköping, den 5/5. Dels Gotland Ultra Marathon den 6/10. Det första startade jag aldrig i, men på Gotland genomförde jag de 51 kilometrarna!
  3. S:t Olavsleden; fokus under året har varit att springa varje dag och jag har också ökat min genomsnittliga veckovolym till drygt 6 mil/vecka. Nästa steg är att springa dubbla pass på helgerna och samtidigt öka veckovolymen ytterligare.

Reflektioner

  • Beträffande maratonmålet kände jag mig ganska trygg i att om jag lyckades få tillräckligt många långpass i benen så skulle jag klara detta. Att jag dessutom lyckades sätta nytt personbästa skulle jag säga beror på att jag hade en strukturerad energiplan som jag följde hela vägen.
  • Viktigast för att klara ”Ultramålet” var när jag sprang Jämtlandstriangeln i somras. Jag våndades ganska mycket kvällen innan, men när jag fick hjälp att skifta fokus från ”Springa med gå-pauser” till ”Gå med spring-avbrott” kändes det med ens görbart. Tog mig sedan också runt hela triangeln på 9h, något jag var och är mycket nöjd med.
    Samma mind-set använde jag sedan i ultradebuten på Gotland. Dvs, ta det lugnt, gå när jag behöver och spring där jag känner att jag kan.
  • Beträffande mitt långsiktiga mål om S:t Olavsleden; att sätta upp mål på lång sikt är en sak, att ta de små dagliga stegen något annat. För mig är min Runstreak det verktyg som med små steg för mig närmare målet. Den har hjälpt mig att bygga en vana av löpning varje dag. ”Just do it” med andra ord.

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

5 * 5km Revisited

Träningspass: 5 * 5km
Datum: 2018-08-26
Väder: ca 14 grader, lätt regn initialt, sedan allt mer uppklarnande

Upplägg: Spring 5km och gå/ pausa tills det har gått en timme. Upprepa så att det totalt blir 5*5km löpning med efterföljande gåvila/paus. Totaltid för passet är således 5h. Det här var andra gången jag genomförde detta pass, första gången var i februari. Då hade jag inte någon erfarenhet av denna typ av upplägg och hade heller inte börjat tänka på att försöka ha en strukturerad energiplan. Passet blev den gången väldigt slitigt och jag blev också ordentligt nerkyld mot slutet. En av förklaringarna tror jag är just bristen på energiplan och att jag därmed fick i mig alldeles för lite energi på ett strukturerat sätt.

Energiplanen inför detta pass var att under varje timme (5km löpning med efterföljande vila/gå-paus) få i mig 5dl Enervit (28g kolhydrater) + 2 st. U Gel (2*20g kolhydrater) vilket då skulle ge 68g kolhydrater per timme. (Anledningen till att jag denna gång körde Enervit och inte U Sport var helt enkelt att jag hade kvar en del i Enervitburken.) Hade även med ett antal Cliff Bar (40g kolhydrater/bar), gifflar (lättuggat och mättar) och apelsinklyftor att fylla på med om jag skulle bli hungrig.
Förra gången jag och C körde passet hade vi ställt iordning en egen ”aid station” direkt innanför ytterdörren, men denna gång hade vi valt att vara vid vackra Björnön i Västerås och därför fick bilens framsäte duga.

Det finns gott om olika spår ute på Björnön

Bilens framsäte fick fungera som “aid station” denna gång

Noteringar före, under och efter passet:

09:45 och en kvart kvar till start. 14 grader i luften och ett lätt regn faller. Känslan är bra inför passet.

10:00 – 11:00; De första 5km körs två varv i 2.5km-spåret och tempot är mer av uppvärmningskaraktär, men så gäller det ju att hålla hela vägen också. Det är en bra känsla i kroppen hela tiden och energimässigt får jag i mig som planerat. Strax innan andra varvet har regnet slutat och solen börjar titta fram.

11:00 -12:00; För variationens skull blir det denna gång ett varv i 5km-spåret. Detta är lite backigare än 2.5’an, men också lite mer naturskönt. Roligare, men lite jobbigare att springa 5’an mao. Känner att jag vill ta ett varv till i detta spår, men inte samtliga återstående… Energin fungerar och det känns bra i ben och huvud.

12:00 – 13:00; Tredje 5km-rundan blir återigen två varv i 2.5km-spåret. Ännu inga observerade eller upplevda problem. Det är klart att det nu känns lite att jag varit igång sedan klockan 10:00, men det är ingenting som är onormalt. Inga mentala dippar och det är heller inte jobbigt att springa rundorna. Passar också på att i pausen mellan tredje och fjärde 5’an fylla på med en Cliff bar eftersom jag börjar känna mig lite hungrig.

13:00 – 14:00; Fjärde 5km-rundan och ett nytt varv i 5km-spåret. Jag börjar känna en viss stelhet i baksida lår (båda benen) nu, men det är ingenting som jag upplever hindrar min löpning. Det är ett fortsatt lugnt tempo och jag passar faktiskt på att stanna och ta några kort längs spåret.
Jag noterar också hur GRYMT bra allting känns. Den mentala ”kamp” jag upplevde vid ungefär samma tid förra gången vi körde passet finns det inte tillstymmelse till. Det enda som stör lite är att mitt race belt (där jag har mina gels) verkar ha glidit ur spännet på ena sidan.

Lite av vyerna längs 5km-spåret

Uppförsbackarna tog (nästan) aldrig slut på 5km-spåret..

14:00 – 15:00; För variationens skull blir det nu 2 ”baklängesvarv” i 2.5km-spåret. Att springa ett varv åt ”fel” håll är ett bra sätt att lura hjärnan tycker jag. Det blir lite som att se saker ur ett nytt perspektiv. I alla fall inbillar jag mig det… Det är väldigt stelt nu i början av de sista 5 kilometrarna, men lustigt nog släpper det den här gången också efter ett par minuter.

Jag konstaterar efteråt att det har gått grymt bra hela passet. Det har naturligtvis blivit lite långsamt och stelt mot slutet, men energimässigt har jag känt mig fräsch hela dagen. Inga ”dippar” över huvud taget och jag är jättenöjd. Det är en extremt stor skillnad mot hur jag upplevde passet i februari. Nu känns det som att det vore spännande att göra om passet vintertid för att se hur det faller ut.

Trött, men glad och nöjd efter passet!

En kul liten detalj längs 2.5km-spåret var för övrigt att någon har placerat ut små miniatyrhus på ett par platser. Det gällde dock att ha ögonen med sig för det var väldigt lätt att missa dessa, men att leta efter dem var å andra sidan en mycket bra sysselsättning de sista varven.

De små husen (och brevlådan) längs 2.5km-spåret var inte direkt lätta att se från stigen…

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

Följa en energiplan

Träningspass: 30 km + test av ny energi
Datum: 2018-07-07

Trots att jag hört det i olika sammanhang har jag har väl egentligen aldrig haft någon egentlig energiplan för mina långpass. Det har mer varit att ta med 2 st. 50cl-flaskor med sportdryck (har hittills använt Enervit av den enkla anledningen att denna serveras på Stockholm Marathon) och någonting ifall/när jag blir hungrig (en bar och/eller ngn giffel).

Men efter att under en längre tid ha följt biomedicinarna Tommy och Simon i podden Prestera mera har jag börjat inse att det här med att ha någon form av struktur/plan för min energipåfyllning ändå kan ha en viss betydelse. Så varför inte ”give it a try” liksom ^^

Beställde därför ”Stora Prova På”-paketet från Umara och laddade inför mitt 30 km-pass med sportdrycken och gels.

Energipaket från Umara sport

Den internationella rekommendationen för aktiviteter över 2,5 h är 90 g/h. Min plan var att i alla fall försöka få i mig 60g/h, enligt följande
– Första timmen: 500 ml sportdryck (1 flaska) = 60g kolhydrater
– Andra timmen: samma upplägg
– Tredje timmen: en gel var 20:de minut (20g kolhydrater/gel) i kombination med vatten.
– Skulle passet ta mycket längre tid än 3h hade jag ytterligare en gel i reserv

Av erfarenhet vet jag att jag brukar ha svårt att få i mig sportdryck när jag varit igång länge. Då är det bara vatten som smakar bra. Detta var också anledingen till att jag planerade sportdrycksintag de första två timmarna och gel+vatten den tredje timmen.

För att inte behöva bära med mig all vätska redan från start hade jag också planerat att springa 2 varv på en 15 km-slinga som efter ca 12 (och 27) km passerade bostaden. Där hade jag i carporten helt enkelt ställt upp en pall med två stycken vattenflaskor så att jag vid varje passering kunde byta en tom sportdrycksflaska mot en vattenflaska.

15km-rundan, passerade hemma efter 12 resp. 27 km

En egen vätskestation i carporten

I min träningsdagbok noterar jag efter passet: ”Ett mycket bra långpass på 30km!! Testade produkter från Umara OCH att följa en strikt energiplan på 60g kolhydrater/timme. Fick i mig detta och drabbades aldrig av ngn mental dipp! 🙂

Och just här ligger den stora skillnaden jämfört med tidigare pass. Den trötthetskänsla som nästan alltid brukar infinna sig efter 18-20 km kom egentligen aldrig, något som med största sannolikhet gjorde att jag också kunde hålla ett ganska jämnt tempo genom hela passet. Dessutom upplevde jag att jag kunnat fortsätta en bit till i samma fart, vilket även det var en ny känsla efter 30 km.

För skojs skull kollade jag sedan (via detta smidiga verktyg) vad dagens tempo skulle ge för sluttid på ett maraton och kunde nöjt konstatera att det skulle ha räckt till ett nytt personbästa 🙂

Tempot hade räckt till nytt PB på maratondistansen

Noterar i efterhand att det också är en ganska stor skillnad energiinnehållsmässigt i de olika sportdryckera:
Enervit: 28g kolhydrater/500ml
U Sport: 60g kolhydrater/500ml

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar