2018 Hälsoloppet i Sala

Hälsoloppet i Sala (10 km) 2018
Tisdag 19:de juni 2018
Sluttid: 0:53:38

Under vintern och fram till i mitten av mars består min träning i huvudsak av lugna distans- och långpass, därefter börjar jag byta ut 1 – 2 distanspass i veckan mot lite fartbetonad träning. Förutom ett par backintervallpass är det i huvudsak s.k. ”tröskelpass” där jag växlar mellan 5*1 km och 3*10 min. Egentligen vet jag inte var min ”tröskel” ligger, men i kombination med upplevd ansträngning utgår jag i huvudsak från de tabeller som Anders Szalkai har i sin bok ”Maraton och andra långlopp : träna med Anders Szalkai” och jag tittar där på de tider som anges för halvmaratondistansen.

Mitt personbästa på halvmaraton är 02:09:58 ifrån Malmö 2015 och för 2:09 anges tröskelfarten till 5:49 min/km. Jag skulle dock gärna vilja förbättra sluttiden ner mot 2h och för en sluttid på 2:01 läser jag mig till en tröskelfart på 5:30 min/km. Detta tempo känns inte alltför ansträngande att hålla på mina mer fartbetonade pass vilket gör att jag också börjar fundera kring kvaltiderna för Göteborgsvarvet. Jag sprang detta lopp 2017 och bestämde mig då för att om jag någon gång skulle springa det igen skulle jag också försöka kvalificera mig till en bättre startgrupp. Jag var också anmäld till Varvetmilen i Eskilstuna i höstas, men tvingades dra mig ur på grund av fotproblem. Den kvaltid jag skulle behöva göra på 10 km för att komma i en startgrupp mer i linje med mitt personbästa på 21 km skattar jag till ca 55 min. Detta innebär ett medeltempo på 5:30/km.

Hälsoloppet i Sala kände jag inte till sedan tidigare, men när jag såg en notis i lokaltidningen så bestämde jag mig för att delta med målsättningen att hålla just nämnda 5:30-tempo under loppet och således komma i mål på max 55:00 min. Kör ett snabbdistanspass på 8 km den 13/6 där jag lyckas hålla 5:27/km och efter det känner jag mig ganska säker på att mitt mål är realistiskt.

Arrangemanget

För fjärde året i rad arrangeras i Sala detta lopp där alla intäkter oavkortat skänks till Barncancerfonden. Tanken är att alla ska kunna vara med och därför erbjuder man också 3 olika klasser/grupper; 5 km gång, 5 km löpning, samt 10 km löpning.

Start och målgång sker i Sala stadspark. Det går att lämna in överdrags-/ombyteskläder vid starten och efter loppet får alla deltagare en banan. Vattenbord finns vid start/varvning/mål. Någon tidtagning finns inte och någon medalj delas inte ut. Jag antar att man försöker minimera kostnaderna då intäkterna skänks till välgörande ändamål. Och det känner jag är helt ok! Alla deltagare har dock en chans att vinna något från prisbordet efter loppet. På bordet finns div. varor och presentkort från företagarna i Sala. Bra där!

För att sprida ut deltagarna något startar 5 km gång och 10 km löpning samtidigt. 15 min senare startar 5 km löpning. Och som en hjälp för funktionärerna, vid varvning/målgång, får 10 km-löparna en röd ring runt startnumret.

Enkel, men funktionell, markering av 10 km-löpare

Banan är en 5 km slinga som utgår från Stadsparken och sedan rör sig söderut genom villakvarter innan man vänder åter och kommer ner på torget. Därpå ett varv runt dammarna i parken.

Banan; från min Garmin

Loppet

Första varvet

Eftersom mitt mål med loppet är att klara ett visst tempo trycker jag på lite i början. Efter ett par hundra meter sneglar jag på klockan och ser att jag håller ett alldeles för högt tempo, ner mot 4:30. Det vet jag är ohållbart i 10 km och dessutom skulle risken för överansträngning öka eftersom jag inte sprungit så snabbt på träning. Första 1.5km blir det därför fokus på att försöka hitta ett lagom snabbt tempo. När jag håller ett snitt på 5:13 känns det ändå ganska Ok och jag försöker nu hålla en kontrollerad fart samtidigt som jag håller koll på mitt medeltempo. Den ganska kraftiga uppförsbacken som kommer efter just 1.5km hjälper även den till att dra ner tempot.

När vi kommer ner på torget noterar jag 5:18 i tempo och tycker att det hela känns ganska stabilt.

Stadsparken, i slutet av första varvet

Mina kilometertider första varvet; 4:58, 5:27, 5:16, 5:28 och 5:22

Andra varvet

Ut på andra varvet och det känns bra. Vid uppförsbacken, nu vid ca 6.5 km, är medeltempot 5:21. Försöker behålla en jämn fart och nu plockar jag också någon placering. Uppförsbacken i Bråstaskogen följs strax av en utförslöpa. Detta är och har väl aldrig varit min starka sida. Tycker ändå att jag lyckas behålla farten hyfsat ner till nästa villaområde.

I Bråstaskogen. Bild från tidig april

När min klocka markerar 8 km har jag 5:22 i medeltempo och tänker att nu är det bara att hålla i. Ner via torget och in på sista svängen runt dammarna. Sneglar på klockan ett par gånger för att se att jag inte tappar ytterligare. Skulle så vara fallet känner jag ändå att jag skulle kunna pressa ut lite till. Väl i mål noterar jag att min Garmin visar 10,73 km och jag gissar att banan inte är kontrollmätt. Men så är ju inte detta någon tävling utan mer ett motionslopp arrangerat på ideell basis.

Nytt personbästa på 10 km

Min sluttid är 57:38, men då har jag ju också sprungit längre än 10 km. Dock ser jag att lyckats hålla 5:22 i medeltempo hela vägen och eftersom jag siktade på att genomföra loppet i 5:30-tempo har jag således uppnått mitt mål med marginal. Känner mig nöjd med genomförande och resultat.

Efter loppet vinner jag också i nummerlappslotteriet 🙂

Ingen medalj, men det gick att springa ändå 😉 (Bild från: https://www.pinterest.co.uk/pin/43136108914265822/

Med min vinst; ett sommarkort på ett av de lokala gymmen

Mina kilometertider andra varvet; 5:20, 5:29, 5:30, 5:24, 5:27 och 4:00 (på de sista 700 metrarna)

När jag sedan laddat ner datat från min Garmin konstaterar jag att totaltiden vid 10 km är 53:38 (medeltempo 5:22/km). Detta innebär en rejäl sänkning av mitt personbästa. Senast jag sprang 10 km på tävling (Österåkersmilen 2015) fick jag sluttiden 01:03:57! 🙂